Am Samstag, den 23. Mai 2026, läuft bei AMITY Athletics der Murph — einer der bekanntesten Hero-WODs der CrossFit® Community. 1 Meile Laufen, 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups, 300 Squats, 1 Meile Laufen. Drei Heats (10:15, 11:45 und 13:15 Uhr), wahlweise Solo oder als „Team of 2“, Grill ab 11:30 Uhr. Klingt brutal, ist es auch — und genau deshalb machen wir ihn gemeinsam.
Wer war Murph?
Lt. Michael P. Murphy, US Navy SEAL, fiel am 28. Juni 2005 während Operation Red Wings in den Bergen Afghanistans. Sein Team war von einer übermächtigen Gruppe Aufständischer umstellt; Murphy verließ seine Deckung, um über Funk Verstärkung anzufordern, und wurde dabei tödlich getroffen. Er erhielt posthum die Medal of Honor — die höchste militärische Auszeichnung der USA. Der Workout, den er selbst „Body Armor“ nannte, war seine Lieblingseinheit. Nach seinem Tod wurde er in „Murph“ umbenannt und gehört seitdem fest zum CrossFit-Kanon der Hero WODs.
In den USA wird der Murph traditionell am Memorial Day absolviert — dem letzten Montag im Mai, an dem der gefallenen Soldat:innen gedacht wird. Wir ziehen das Wochenende davor: Samstag, 23. Mai 2026. Mehr Zeit für saubere Heats, mehr Zeit für das, was nach dem Workout kommt.
Was steht auf dem Plan?
Der Workout in der Standard-Reihenfolge:
- 1 Mile Run — ca. 1,6 km, raus aus der Halle auf die Outdoor-Strecke
- 100 Pull-Ups — Klimmzüge, skalierbar mit Band oder als Ring Rows
- 200 Push-Ups — Liegestütze, alle Skalierungsstufen erlaubt
- 300 Air Squats — Kniebeugen ohne Gewicht, volle Range
- 1 Mile Run — gleiche Strecke zurück
„RX“ heißt: alles am Stück, ohne Pause zwischen den Bewegungen, mit 20-Pfund-Weste (~9 kg) für Männer bzw. 14 Pfund (~6,4 kg) für Frauen. Die mit Abstand häufigere Variante ist partitioned: Pull-Ups, Push-Ups und Squats werden in 20 Runden zu je 5/10/15 aufgeteilt — auch bekannt als „Cindy-Style“. Mathematisch identisches Volumen, deutlich freundlicher zur Schulter.
Bei AMITY entscheidest du am Tag, wie du es angehst: Solo oder als Team of 2. Im Team teilt ihr euch die 600 Wiederholungen frei auf — die zwei Meilen läuft jede:r selbst. Drei Heats stehen bereit: 10:15, 11:45 und 13:15 Uhr. Anmeldung läuft über die App; an diesem Samstag gibt es keine Open Box, der Tag gehört dem Event.
„Du misst dich nicht mit anderen — sondern mit deinem letzten Jahr.“
Skalierung — und warum das nicht weniger heißt
600 Wiederholungen sind 600 Wiederholungen, egal an welchem Gerät. Wer noch keine 100 Pull-Ups in den Armen hat, macht keine 100 Pull-Ups — sondern Ring Rows oder Pull-Ups mit Band. Wer Push-Ups noch skaliert, bleibt bei den Knien oder erhöht die Hände. Die 7 Push-Up-Stufen sind eine ehrliche Hilfe, um die richtige Variante für sich zu finden. Bei Bedarf kürzen wir auch die Laufstrecke auf 800 m.
Der Punkt eines Hero-WODs ist nicht, dass alle das Gleiche machen. Sondern, dass alle gleichzeitig dasselbe Ziel haben: durchkommen, ehrlich, ohne Verletzung. Die Coaches teilen vor dem Start die Heats ein und sprechen mit jedem die persönliche Skalierung ab.
Pacing: der Moment, an dem Murph kippt
Der häufigste Murph-Fehler: zu schnell starten. Die erste Meile fühlt sich frisch an, die ersten 50 Pull-Ups gehen wie von selbst — und irgendwann zwischen Push-Up #80 und Squat #150 merkt man, dass die zweite Meile noch kommt. Wer den Murph zum ersten Mal macht, sollte konservativ einsteigen und Reps nicht bis ins Versagen ziehen. Lieber kleinere Sätze, dafür konsistent über die volle Strecke.
Eine sinnvolle Daumenregel für Cindy-Style-Partitioning: 20 Runden zu je 5/10/15. Wer das Tempo halten will, nimmt sich vor, jede Runde unter 90 Sekunden zu absolvieren — dann bleibt nach beiden Meilen ein Workout-Anteil von rund 30 Minuten. Erfahrene Athlet:innen mit Weste rechnen mit knapp 60 Minuten Total Time.
Vorbereitung: was du in den nächsten zwei Wochen tun kannst
Ehrlich? Zwei Wochen reichen nicht, um aus einer Murph-RX-Premiere ein 40-Minuten-Ergebnis zu zaubern. Was sie aber leisten: Pacing-Gefühl entwickeln und Volumenverträglichkeit anbahnen.
- Volumen testen. Eine kürzere Variante laufen — 1 Meile, 50 / 100 / 150 Reps, 1 Meile — gibt dir ein realistisches Bauchgefühl für die volle Distanz.
- Push-Up-Form prüfen. Nach 100+ Push-Ups wird die Form zur Lotterie. Lieber eine Skalierung weiter unten wählen, als am Boden zu liegen.
- Hände schützen. Tape, Grips, Chalk — wer 100 Pull-Ups plant, kümmert sich vorher um die Handflächen, nicht erst danach.
- Schlaf und Essen. Klingt banal, ist aber bei einem 45-Minuten-Workout der entscheidende Hebel. Kein Caloric Cut die Woche davor, kein Experiment am Morgen.
Wer regelmäßig in den CrossFit-Classes trainiert, hat die Basis. Alles weitere klären wir am Tag vor Ort.
Mehr als nur ein Workout
Murph ist ein Memorial-WOD — kein PR-Tag. Es geht nicht darum, mit einem Sub-40 zu prahlen, sondern darum, sich an einem Vormittag zusammen mit anderen Menschen ehrlich anzustrengen, ein Stück Geschichte zu erinnern und danach gemeinsam zu sitzen. Genau dafür gibt es im Anschluss das Grillen — ohne festen Programmpunkt, einfach Box, Hof, Familie, Mitglieder, Freunde. So machen wir das bei AMITY Athletics.
Häufige Fragen
Was genau ist „Murph“?+
Ein CrossFit® Hero WOD zu Ehren von Lt. Michael P. Murphy, einem US Navy SEAL, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan im Einsatz fiel und posthum mit der Medal of Honor ausgezeichnet wurde. Der Workout war seine Lieblingseinheit — er nannte ihn „Body Armor“. Standard: 1 Meile Laufen, 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups, 300 Squats, 1 Meile Laufen — am Stück.
Wann findet die Murph Challenge bei AMITY statt?+
Samstag, 23. Mai 2026. Drei Heats stehen bereit: 10:15 Uhr, 11:45 Uhr und 13:15 Uhr. Du suchst dir den Heat aus, der zu deinem Tempo und deinem Tag passt. Anmeldung läuft über die App. Wichtig für Mitglieder: An diesem Samstag gibt es keine Open Box — die Box gehört dem Event.
Solo oder zu zweit?+
Beides geht. Solo läufst und schiebst du den kompletten Murph allein durch. Im „Team of 2“-Modus teilt ihr euch die 600 Wiederholungen frei auf — einer arbeitet, einer pausiert. Die zwei Meilen Laufen müssen aber beide selbst laufen. Team-Murph ist die deutlich freundlichere Variante für Einsteiger:innen oder alle, die den Tag eher als Community-Erlebnis fahren wollen.
Muss ich „RX“ machen, also mit Weste?+
Nein. RX heißt 20-Pfund-Weste (~9 kg) für Männer und 14 Pfund (~6,4 kg) für Frauen — das ist die Wettkampf-Vorgabe und nicht Pflicht. Bei AMITY entscheidet jede:r selbst: voller Murph mit Weste, ohne Weste, partitioniert (Cindy-Style 20 × 5/10/15) oder eine sauber skalierte Halb-Murph-Variante. Es gibt keine richtige Antwort außer der, mit der du den Workout sicher zu Ende bringst.
Was bedeutet „partitioned“?+
Beim klassischen Murph läufst du 1 Meile, machst dann 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups, 300 Squats am Stück und läufst die zweite Meile. Partitioned heißt: du teilst die 600 Wiederholungen frei auf — am gängigsten als 20 Runden zu je 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 15 Squats („Cindy-Style“). Beide Varianten sind gültig und werden auch im Wettkampfformat anerkannt.
Wie lange dauert ein Murph?+
Realistisch zwischen 35 und 75 Minuten. Trainierte Athlet:innen ohne Weste landen oft zwischen 38 und 55 Minuten. Mit Weste (RX) liegt der Großteil eher bei 50–75 Minuten. Wer skaliert (z. B. Bands an den Pull-Ups, Push-Ups auf den Knien, kürzere Strecke), ist meist nach 30–45 Minuten durch.
Kann ich als Anfänger:in mitmachen?+
Ja — solange du regelmäßig in der Box trainierst und der Coach dich freigegeben hat. Wir skalieren konsequent: Ring Rows oder Pull-Ups mit Band, Push-Ups skaliert (siehe Push-Up-Beitrag), kürzere Laufstrecke. Der Murph ist ein Volumen-Workout — wer nie Pull-Ups gemacht hat, springt nicht 100 davon. Reden hilft: kurz mit dem Coach absprechen, eine sinnvolle Skalierung steht.
Wer kann teilnehmen — und kann ich auch nur zuschauen?+
Mitmachen ist Mitgliedern vorbehalten. Zuschauen, anfeuern und mitgrillen ausdrücklich erwünscht — bring gern Familie, Partner:in oder Freund:innen mit. Ab 11:30 Uhr läuft der Grill, parallel zu den Heats. So entsteht das, was den Murph-Tag eigentlich ausmacht: Workout, Anfeuern, gemeinsam essen — alles am selben Ort.
Was sollte ich mitbringen?+
Genug Wasser, Tape für die Hände (besonders bei Pull-Ups), einen Wechselshirt, gute Laufschuhe. Wer eine eigene Gewichtsweste hat: gerne mitbringen. Sonst stellen wir eine begrenzte Anzahl bereit — Reservierung läuft First-come-first-serve.
AMITY Athletics · Koppelweg 11, 48249 Dülmen. Heats: 10:15 · 11:45 · 13:15 Uhr. Solo oder Team of 2. Grill ab 11:30 Uhr. Keine Open Box an diesem Tag.